Các Bài Tập Thể Hình Cơ Bản

Các bài tập gym cơ bản cho nam mới bắt đầu tập với hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình trong bài viết sau đây sẽ giúp nam giới thay đổi vóc dáng nhanh chóng.

Bạn đang xem: Các bài tập thể hình cơ bản

Tập gym là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe, vóc dáng. Nếu bạn vừa mới tập gym và chưa biết bắt đầu từ đâu, thì các bài tập cho người mới tập gym nam cơ bản sau đây sẽ giúp bạn tập vào các nhóm cơ cụ thể để bạn sở hữu thân hình lý tưởng. Mà không cần sử dụng máy chạy thể dục, máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập gym, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,...ở phòng tập gym.

1. Bài tập gym cơ bản cho nam phát triển cơ ngực 

Để phát triển cơ ngực và cơ tay trước nhanh chóng, bài tập nằm nâng tạ (Barbell bench press) là một trong những bài tập gym cơ bản cho nam mang tới hiệu quả nhất.

Cách thực hiện như sau:

Nằm thẳng lưng trên ghế dài.Hai tay giữ chắc đòn tạ đặt trên giá đỡ tạ. Trên đòn tạ thường đã đánh dấu sẵn vị trí đặt tay nên bạn đặt đúng bàn tay vào vị trí này.Từ từ lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ và đặt gần sát ngực.Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi tay thẳng đứng.Hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Khi đẩy tạ lên thở ra, khi hạ tạ xuống hít vào.Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 6 - 10 lần đẩy tạ.

Xem thêm: Bảng Học Phí Ielts Ở Yola Có Thật Sự “Đắt Đỏ”? Học Phí Ielts Ở Yola Có Thật Sự “Đắt Đỏ”

*

Bài tập Barbell bench press



2. Bài tập gym cơ bản cho nam phát triển cơ tay sau

Để phát triển cơ tay sau, bài tập Triceps Cable Rope Push down có thể nói là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Sau đây là hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu với bài tập Triceps Cable Rope Push Down.

Cách thực hiện bài tập:

Đứng thẳng gần sát với tay cầm dây cáp.Hai bàn tay giữ dây cáp và đưa ròng rọc của máy kéo cáp lên cao. Tại vị trí này hai cẳng tay song song với mặt sàn, hai chân mở rộng bằng vai.Dùng cơ tay sau kéo dây cáp xuống sát đùi. Lưu ý: giữ nguyên người và cánh tay, chỉ có cẳng tay di chuyển.Khi kéo dây xuống thở ra. Khi thả dây ra thì hít vào.Thực hiện 2 hiệp, 8 - 10 lần một hiệp. Nghỉ 1 phút giữa hai hiệp.

*

Bài tập Triceps Cable Rope Push Down

3. Hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu với bài tập cơ mông đùi

Để phát triển cơ mông, đùi, bài tập squat là một trong những bài tập gym cho nam mới tập không thể bỏ qua.

Hướng dẫn chi tiết:

Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra bên ngoài để hai bàn chân tạo thành hình chữ V.Dùng tay giữ chặt đòn tạ và đặt trên vai.Từ từ ngồi xuống đẩy mông về phía sau. Dùng cơ mông, đùi để đứng dậy trở lại tư thế ban đầu. Thở ra khi ngồi xuống và hít vào khi đứng lên.Lưu ý: luôn lưng giữ thẳng để tránh chấn thương lưng. Thời gian đầu nếu chưa tập quen bạn có thể đeo đai lưng cứng để hỗ trợ. Trọng lượng cơ thể trong suốt bài tập đổ về phía gót chân, không đổ về phía mũi chân để các bài tập gym cơ bản cho nam phát huy hiệu quả tốt nhất.

*